Máy chạy bộ là một trong những dụng cụ tập thể dục được nhiều người lựa chọn để sử dụng hiện nay. Ngoài bài tập chạy bộ thông thường ra thì máy còn hỗ trợ tập luyện nhiều bài tập khác nhau giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Cùng MIUI.VN tìm hiểu các bài tập với máy chạy bộ qua bài viết sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập Walking Lunge
Walking Lunge được xem như là một bài tập squat dọc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Với bài tập này bạn cần nhún đều hai chân thật chậm rãi. Để tăng thêm độ khó cho bài tập, bạn có thể tăng độ nghiêng lên 5%. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh tốc độ chạy bộ phù hợp với khả năng của bản thân, thông thường sẽ là 3 km/h). Đặt người ở tư thế hai chân dạng rộng bằng hông.
- Bước 2: Nắm chặt hai tay cầm của máy chạy bộ rồi di chuyển chân phải lên trước rồi từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập bật ngang trên máy
Động tác bật ngay trên máy không những giúp cơ thể đốt mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể và làm săn chắc cơ đùi trong. Các bước thực hiện không quá khó như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng theo chiều dọc của máy, đầu gối hơi khuỵu xuống. Chọn tốc độ của máy lên 3,3 – 5,5 km/h.
- Bước 2: Thực hiện bậc ngang một cách nhanh chóng, nhưng vẫn đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ thăng bằng trên bàn chân.
Bài tập Squat trên máy chạy bộ
Những bài tập Squat sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ mông. Nếu bạn đang muốn cải thiện và phát triển cơ mông thì không nên bỏ qua bài tập này nhé. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế đứng như động tác side shuffle. Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức 2 – 3 km/h.
- Bước 2: Từ từ thực hiện squat với tư thế hai tay co lại và đặt trước ngực.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế squat và di chuyển ngang theo sự chuyển động của máy chạy bộ.
- Bước 4: Bước từng chân từ phải sang trái rồi thực hiện ngược lại.
Bài tập Plank trên máy
Biến thể này sẽ tác động mạnh đến phần thân trên của bạn. Bài tập plank trên máy làm các cơ và hai cánh tay được hoạt động liên tục giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ ở mức từ 2 – 3 km/h.
- Bước 2: Thực hiện động tác plank với nửa thân trên đặt ở trên máy chạy bộ.
- Bước 3: Hai tay chóng lên băng chạy và vẫn giữ thẳng thân người. Di chuyển lần lượt từng cánh tay theo sự chuyển động của máy trong quá trình plank.
Bài tập leo núi ngược trên máy
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên các nhóm cơ thân dưới, đặc biệt là cơ chân. Ngoài ra, động tác leo núi ngược cũng giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi và lưng hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Cài đặt tốc độ của máy chạy bộ ở mức 2 – 3 km/h.
- Bước 2: Thực hiện tư thế plank với hai chân đặt lên băng chạy, hai tay chống lên sàn nhà. Chú ý, bạn cần phải đặt nửa thân dưới trên máy chạy bộ.
- Bước 3: Kéo đầu gối chân phải về phía ngực, chân trái duỗi thẳng về sau.
- Bước 4: Làm động tác tương tự với chân trái và liên tục đổi chân trong tư thế plank.
Bài tập đẩy máy
Động tác này sẽ giúp bạn phát triển cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn, nâng cao sức bền và giảm được một lượng mỡ thừa đáng kể. Với bài tập này bạn cần sử dụng máy chạy không bị rung lắc và băng có thể di chuyển sau khi đã tắt. Thao tác thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Tắt máy chạy bộ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt vào thanh cầm của máy chạy bộ và bắt đầu thực hiện thao tác đẩy.
- Bước 3: Vừa chạy vừa thực hiện tư thế đẩy sao cho hai chân di chuyển liên tục với tốc độ nhanh chóng.
Bài tập đi bộ cua (Crab Walk)
Với các thao tác thực hiện đơn giản nhưng Crab Walk lại giúp cho người tập có thể đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Bài tập này tác động phần lớn vào cơ vai, tay và hông. Thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ vào khoảng 2 – 3 km/h.
- Bước 2: Đứng thẳng ở vị trí cuối máy chạy, từ từ co đầu gối lại.
- Bước 3: Ngã nhẹ người ra phía sau, chống hai tay lên mặt băng chuyền. Nâng hông và mông từ từ lên khỏi mặt đất.
- Bước 4: Lúc vừa đặt hai tay xuống thì vừa di chuyển liên tục hai tay kết hợp với chân trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập đẩy nghiêng
Khi thực hiện bài tập này, phần cơ bắp tay, lưng sẽ trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Các thao tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Tắt máy chạy bộ trước khi bắt đầu bài tập. Đặt cơ thể ở tư thế đứng với hai chân đặt ở thành hai bên băng chạy bộ.
- Bước 2: Hai tay nắm vào thanh cầm của máy chạy bộ sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Từ từ hạ người xuống sao cho phần ngực chạm vào thanh tay cầm.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự.
Trên đây là bài viết chia sẻ các bài tập với máy chạy bộ mà các bạn có thể tham khảo để tăng cường mức độ khó trong quá trình tập luyện. Hy vọng qua những thông tin trên, bạn đã bỏ túi cho mình những bài tập mới để nâng cao hiệu quả giảm cân cho mình nhé!
